Autor: Peter Widmer

Zen hilft bei Schlafproblemen

Viele Menschen schlafen schlecht oder leiden – oft stressbedingt – unter Schlaf- und Durchschlafproblemen. Eine Reihe von Studien zeigen, dass Meditation für einen gesunden Schlaf, d. h. besseren Tiefschlaf und mehr REM-Schlaf (Träume) und damit eine bessere Erholung sorgen kann, sogar bei chronischen Schlafproblemen.

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Teenager benötigen etwa 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Erwachsene durchschnittlich 6-8 Stunden – sowohl mehr als auch weniger ist in der Regel längerfristig ungesund![1. Allerdings gibt es Ausnahmen. Es gibt Menschen, die ausgesprochene Kurzschläfer sind. In der Regel sind es äusserst energische Menschen – ein überraschend grosser Anteil davon sind erfolgreiche Firmenchefs und Unternehmer. 2009 fanden Genetiker der University of Cambridge heraus, dass Kurzschläfer abnorme Exemplare des Gens namens „DEC2“ besitzen, das dafür bekannt ist, den Schlafhaushalt zu regulieren. Kurzschläfer, so die Forschergruppe, besitzen diese ungewöhnliche genetische Anomalie, welche das Schlafverhalten von Kindesbeinen an beeinflusst und in der Familie liegt. Aber die überwältigende Mehrheit der Bevölkerung wird dies nie lernen, weil es nicht lernbar ist, sondern schädlich, da sie nicht über die genetischen Voraussetzungen verfügen.]

Guter Schlaf ist wichtig…

für die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit
die Entscheidungsfähigkeit, d. h. für das Treffen wohl durchdachter Entscheidungen
für Sozialkompetenz und zur Reduktion von Stimmungsschwankungen, Stress, Impulsivität und Aggressionen
das Finden von neuen, kreativen Lösungen auf die komplexen Anforderungen des Tages
zur Überführung von Gedächtnisinhalten aus dem Kurz- ins Langzeitgedächtnis
für die Regeneration von Körper und Geist, ein gesundes Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel
weil toxische Molekühle, die eine Rolle bei neurodegenerativen Erkrankungen spielen, während des Schlafs aus dem Gehirn ausgeleitet werden
zur Prävention von Depressionen und verschiedenen psychischen Erkrankungen
zur Herabsetzung des Risikos von Herz- und Hirninfarkten

Schlafzyklen und Schlafstadien

Ein Schlafzyklus dauert im Durchschnitt zwischen 70-90 Minuten. In einer Nacht, in der wir 8 Stunden schlafen durchlaufen wir also etwa 5-7 Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Schlafstadien, welche unterschiedlichen EEG-Mustern entsprechen. Die Schlafforscher unterscheiden zwischen REM(Rapid-Eye-Movement)-Traumschlaf, Non-REM-Tiefschlaf und traumlosem Leichtschlaf.

Hypnogramm eines Schlafzyklus mit verschiedenen Schlafstadien – hier folgte nach kurzem „Wachliegen“ (W) etwas Leichtschlaf (N1), unterbrochen von erneutem Wachwerden, danach etwas Schlaf der Stadien N2 und ausgiebig Tiefschlaf (N3) sowie REM-Traumschlaf (R) am Ende des Schlafzyklus

In der ersten Nachthälfte verbringen wir mehr Zeit im Tiefschlaf, als in der zweiten. Wir haben also anfangs der Nacht längeren Tiefschlaf als in den Morgenstunden, in denen wir mehr Leicht- und REM-Traumschlaf haben.

Schlafstörungen und die Bedeutsamkeit des Tiefschlafs

Ausreichend Tiefschlaf ist sehr wichtig. Im Tiefschlaf werden u.a. besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Stärkung des Immunsystems wichtig sind und das Zellgewebe regenerieren. Und der Tiefschlaf ist wichtig für das deklaratorische Gedächtnis, bei dem es darum geht, Fakten, Zahlen, Vokabeln zu behalten. Prozedurale Lerninhalte, beispielsweise manuelle Fertigkeiten, Gewohnheiten, aber auch emotionale Gedächtnisinhalte hingegen festigen sich vor allem im REM-Traumschlaf.

Epidemologische Studien zeigen, dass 9-13% der Bevölkerung an chronischer Schlaflosigkeit leiden. Das heisst, sie haben mindestens einen Monat lang Ein- oder Duchschlafstörungen und fühlen sich tagsüber physisch und psychisch müde, ausgelaugt und weniger leistungsfähig. Zu kurz kommt bei chronischer Schlaflosigkeit vor allem der Tiefschlaf. Doch gerade ausreichend Tiefschlaf ist sehr wichtig. Zudem zeigen Studien, dass sowohl der Traum-, als auch der Tiefschlaf im Alter tendenziell abnehmen. Übrig bleiben dann vor allem die mittleren Leichtschlafstadien.

Tiefschlaf, Meditation, Serotonin und Melatonin

Erhöhte Serotonin- und Melatoninlevel in Tiefschlafphasen

Unsere Serotonin- und Melatoninlevel im Gehirn spielen eine regulierende Rolle bezüglich unserer Schlaftiefe. Wenn wir uns schlafen legen steigen die Serotonin- und Melatoninlevel an – wir schlafen ein und versinken in den ersten Nachtstunden vermehrt in Tiefschlaf. Erhöhte Serotonin- und Melatoninlevel gehen also mit Tiefschlaf einher. In der zweiten Nachthälfte, in der weniger Tief-, dafür mehr REM-Traumschlaf stattfindet, wird hingegen weniger Serotonin und Melatonin ausgeschüttet.
Melatonin wird oft verwendet bei einem Jetlag, wenn die natürliche innere Uhr durch eine Reise in eine andere Zeitzone durcheinander geraten ist, bei der Anpassung an Schichtarbeitszeiten und auch, um einschlafen zu können bei Schlaflosigkeit. Melatonin und sein Vorläufer Serotonin stärken während des Schlafs u.a. das Immunsystem, wirken als Antioxidans, und fördern generell unser Wohlbefinden. Wenn wir älter werden sinken leider auch die Serotonin- und Melatoninlevel und das wiederum hat Auswirkungen auf unsere Schlaftiefe. Sie nimmt im Alter tendenziell ab.

Meditation erhöht Serotonin- und Melatoninlevel

Meditation geht einher mit erhöhten Serotonin- und Melatoninleveln.[1. Siehe zu erhöhten Melatoninleveln: Tooley, G. A., Armstrong, S.M., Norman, T. R., Sali, A.: Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation, in: Biol. Psychol. 53, I (2000), 69-78, sowie: Massion, A. O., Teas, J., Hebert, J.R., Wertheimer, M. D., Kabat-Zinn, J.: Meditation, melatonin und breas/prostate cancer: hypothesis and preliminary data, in: Med. Hypotheses 44 (1995), 39-46. Und auch: Chien-Hui Liou, Chang-Wei Hsieh, Chao-Hsien Hsieh, Der-Yow Chen, Chi-Hong Wang, Jyh-Horng Chen, Si-Chen Lee: Detection of Nighttime Melatonin Level in Chinese Original Quiet Sitting , in: J Formos Med Assoc, 2010, Vol 109, No 10, 694-701. 694-701694-701694-701694-701694-701694-701Zu erhöhten Serotonin-Leveln, siehe: Bujatti, M., Riederer, P.: Serotonin, noradrenaline, dopamine metabolites in transcendental metitation-technique, in: J. Neural Transm. 39, (1976), 257-267, sowie: Lang, R., Rehof, K., Meurer, K.A. Kaufmann, W.: Sympathetic activity and transcendental meditation, in J. Neural Transm. 44, (1979), 117-135.] Wenn Sie also unter Schlafstörungen leiden oder einfach gut schlafen wollen:

Meditieren Sie eine Stunde lang (wenn möglich nicht kürzer!) in einem abgedunkelten Raum am besten mit geschlossenen Augen bevor Sie sich nachts Schlafenlegen.

Wenn Sie nicht so lange am Stück sitzen können, schalten Sie dazwischen einfach eine oder zwei kleine Gehmeditationen ein. Der Raum sollte abgedunkelt und die Augen geschlossen sein, da Licht, vor allem grelles, helles Licht mit vielen Blauanteilen die Melatoninlevel senkt und damit wach macht.
Da Fernseher, Handys, Computerbildschirme, Laptops und Tablets helles Licht mit vielen Blauanteilen aussenden, sollten sie vor allem bei Schlafstörungen abends bis mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen unbedingt gemieden werden. Am besten sie beschäftigen sich eine Stunde vor der Meditation nicht mit diesen Geräten. Und Sie sollten es auch unbedingt vermeiden, sich nach der Meditation noch „rasch“ vor Ihren Laptop zu setzen, um die letzten E-mails des Tages durchzulesen oder sich vor dem Schlafengehen noch mit den letzten sms auf Ihrem Handy zu beschäftigen. Das alles ist kontraproduktiv. Legen Sie sich nach der Meditation in dem abgedunkelten Raum gleich schlafen.

Gemeinsamkeiten aller beruhigenden Meditationsformen: Aktivierung des Parasympathikus

Eine Reihe von Meditationsstudien mit unterschiedlichsten Meditationsmethoden und auch meine persönlichen Erfahrungen in der Begleitung von Menschen zeigen, dass durch Meditation sich nicht nur die Qualität des Tiefschlafs-, sondern auch die des REM-Traumschlafs verbessert. Langzeitmeditierende verbringen mehr Zeit in Tief- und REM-Traumschlafphasen als Nicht-Meditierende.[2. Siehe: Mason, L. I., Alexander, C.N. et al: Electrophysiological Correlates of Higher States of Consciousness During Sleep in Long-term Practitioners of the Transcendental Meditation Program, in: Sleep 20(2):102-10, März 1997. Sowie: Sathiamma SULEKHA Kandavel THENNARASU, Appajachar VEDAMURTHACHAR, Trichur R RAJU, Bindu M KUTTY: Evaluation of sleep architecture in practitioners of Sudarshan Kriya yoga and Vipassana meditation, in: Sleep and Biological Rhythms, Vol 4, Issue 3, 207–214, October 2006.] Ob Zen, Transzendentale Meditation (TM), Vipassana-Meditation oder eine andere stille Sitzmeditation praktiziert wird, scheint bei den Auswirkungen von Meditation auf die verbesserte Schlafqualität eine Nebenrolle zu spielen. Denn den untersuchten Meditationsformen ist gemeinsam, dass sie das Parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist, aktivieren. [3. Thetawellekaktivität, die im EEG bei Meditierenden im frontalen mittleren Bereich beobachtet wird, stammt vom anterioren cigularen Kortex und korreliert mit erhöhter Melatoninausschüttung und bringt vermutlich auf diese Weise das parasympathische Nervensystem in Gang. Siehe dazu: Wisneski, Leonard A.: The Scientific Basis of Integrative Medicine. 2nd ed. Boca Raton: CRC Press, 2009, sowie: Lagopoulos et al.: Increased Theta and Alpha EEG Activity During Nondirective Meditation, in: The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2009; 15 (11): 1187 DOI: 10.1089/acm.2009.0113, und auch: Tang et al: Central and autonomic nervous system interaction is altered by short-term meditation, in: Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A., 106 (2009), 8865-8870, sowie: Young JD, Taylor, E.: Meditation as a Voluntary Hypometabolic State of Biological Estivation, in: News Physiol Sci., 1998 Jun;13,149-153.] Zudem entwickeln sich verschiedene Meditationsweisen im Laufe der Zeit sehr ähnlich und scheinen weitgehend einander entsprechende physiologische Korrelate im EEG aufzuweisen.[4. Siehe dazu: Fell, Jürgen, Axmacher, Nikolai, Haupt, Sven: From alpha to gamma: Electrophysiological correlates of meditation-related states of consciousness, in: Medical Hypotheses 75 (2010) 218–224; sowie: Brown, Daniel: The Stages of Meditation in Cross–cultural Perspective, in: Wilber, Ken/Engler, Jack/Brown, Daniel, P. (Hg.), Transformation of Consciousness, Boston: Shambhala, 1986; dt.: Die Stadien der Meditation in kulturübergreifender Perspektive, in: Wilber, Ken/Engler, Jack/Brown, Daniel P. (Hg.), Psychologie der Befreiung, Bern, München, Wien, 1988, 229–294.]

Meditation verbessert die Qualität des Tief- und REM-Traumschlafs quer durch alle Altersgruppen

Ravindra Pattanashetty und seine Mitarbeiter von der Nimhans Deemed Universität in Bangalore verglichen in einer interessanten Studie die Schlaf-Architektur von 45 Vipassana-Meditierenden (nach Goenka) mit 46 altersmässig entsprechenden Nicht-Meditierenden. Die Altersgruppen wurden unterteilt 30-39 Jährige, 40-49 Jährige und 50-60 Jährige. Die Meditierenden verfügten über mindestens 3 Jahre Meditationserfahrung mit täglich 2-4 Stunden Meditation. Die Auswertung der Daten des Polysommnographen ergab, dass die Schlafarchitektur der Meditierenden sich deutlich von der, der Nicht-Meditierenden Kontrollgruppe unterschied.

Die Meditierenden jeder der drei Altersgruppen hatten deutlich mehr Tiefschlaf und mehr REM-Traumschlaf, als die Nicht-Meditierenden.
Darüber hinaus schliefen die Meditierenden aller Altersgruppen schneller ein und hatten mehr Schlafzyklen als die Nicht-Meditierenden, was die Forscher als „bessere Schlafqualität“ bewerteten.
Sowohl die Meditierenden, als auch die Nichtmeditierenden zeigten mit zunehmendem Alter weniger Tief- und weniger REM-Traumschlaf. Doch selbst die älteste Gruppe der Meditierenden hatte deutlich mehr Tief- und REM-Traumschlaf, als die nicht-meditierenden jüngeren Vergleichsgruppen.

Vergleichszahlen

Altersgruppe	Meditierende		Nicht-meditierende Vergleichsgruppe
	Tiefschlaf*	Traumschlaf*	Tiefschlaf*	Traumschlaf*
30-39 Jährige	17.95%	33%	11.29%	21%
40-49 Jährige	11.3%	30%	6.65%	20%
50-60 Jährige	10.36%	30%	3.94%	18%

*Die Angaben sind in % der Gesamtschlafdauer.

Die Forscher folgern, “dass Meditation dazu verhelfen kann, eine gesunde Schlafstruktur bis ins Alter hinein zu bewahren”.

Die Schlafarchitektur von Langzeitmeditierenden und Meditationsanfängern im Vergleich

Nirmala Maruthai und seine Mitarbeiter von der Abteilung für Neurophysiologie des National Institute of Mental Health and Neurosciences(NIMHANS) in Bangalore veröffentlichten 2016 folgende Arbeit mit dem Titel: Senior Vipassana Meditation practitioners exhibit distinct REM sleep organization from that of novice meditators and healthy controls.[4. Siehe: Nirmala Maruthai M.Phil, Ph.D, Ravindra P. Nagendra MD, Ph.D, Arun Sasidharan MBBS, Ph.D, Sulekha Srikumar M.Sc, Ph.D, Karuna Datta MD, Sunao Uchida MD, Ph.D & Bindu M. Kutty M.Phil, Ph.D: Senior Vipassana Meditation practitioners exhibit distinct REM sleep organization from that of novice meditators and healthy controls, International Review of Psychiatry, 28:3, (2016), 279-287, DOI: 10.3109/09540261.2016.1159949]
In dieser Studie verglichen die Forscher die Schlafarchitektur von 20 Langzeitmeditierenden mit 16 Meditationsneulingen und 19 Nicht-Meditierenden im Polysommnographen. Die Vipassana-Meditierenden stammten aus der Tradition von Goenka. Die Meditationsneulinge (Durchschnittsalter: 40.9 Jahre) hatten weniger als zwei Jahre Meditationserfahrung. Die Langzeitmeditierenden (Durchschnittsalter: 44.2 Jahre) hatten im Durchschnitt während 7 Jahren täglich 2-3 Stunden meditiert und absolvierten zusätzlich mehrere 30, 40, 60 und 90 Tage dauernde Vipassana-Retreats. Die nicht-meditierende Kontrollgruppe war durchschnittlich 36.7 Jahre alt. Alle Teilnehmenden hatten einen Schlafeffizienzindex von über 85%.

Resultate

Die Langzeitmeditierenden zeigten tiefgreifende Veränderungen in ihrer Schlaforganisation:

Langzeitmeditierende hatten durchgehend, während sämtlicher REM-Phasen zeitlich längere REM-Traumschlafphasen (phasischen und tonischen REM-Schlaf, sowie REM-Dichte). Insbesondere während des zweiten und fünften REM-Zyklus waren die REM-Phasen länger als bei den Meditationsanfängern und der nicht-meditierenden Kontrollgruppe.
Langzeitmeditierende hatten mehr REM-Traumschlafphasen als die anderen beiden Gruppen.

Siehe dazu folgende Grafik:

Graphik: Vergleich zwischen den drei Gruppen (Quelle: Nirmala Maruthai, S. 281) (A) = REM-Traum-Schlafdauer insgesamt in Sekunden, (B) = REM-Traumschlaf nach Schlafzyklen.

Die Dynamik der Rapid Eye Movements, die sog. REMA (Rapid Eye Movement Activity) war bei den Langzeitmeditierenden erhöht. D. h. die REM-Dichte war grösser (insbesondere die sog. “burst” und “non burst” Dynamik war erhöht und länger) während des zweiten und vierten REM-Zyklus. Dies, so die Forscher, weise auf eine erhöhte Gehirnaktivität hin. Andere Forschungen zeigen, dass Gammaaktivität im Orbitofrontalen und medialen präfrontalen Kortex damit verbunden ist und die Forscher nehmen an, dass dies Hinweise für erhöhte neuroplastisch verändernde Ereignisse sind.
Die Langzeitmeditierenden hatten weniger Leichtschlaf und wachten weniger auf und die Zeit bis zum Einschlafen war bei ihnen kürzer als bei den Kurzzeitmeditierenden und den Nicht-Meditierenden.
Die Meditationsneulinge zeigten im Vergleich zu den Nicht-Meditierenden auch längere REM-Traumschlafperjoden.

Diese Studie, so Maruthai, bestätigt die Erkenntnisse früherer Studien zur Schlafarchitektur Meditierender und unterstützt die Ansicht, dass Meditation aufgrund der Neuroplastizität die Gehirnstruktur bleibend verändern kann hinsichtlich einer besseren Schlafqualität.

Mit kurzzeitiger Meditation und Verhaltensänderungen Schlaflosigkeit angehen

Meditation verbessert nicht nur bei Langzeitmeditierenden die Schlafqualität. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Meditationsneulinge nach zwei Tagen mit jeweils acht Stunden Meditation die Qualität des Tiefschlafs wesentlich verbessert.[4. Siehe: Dentico D, Ferrarelli F, Riedner BA, Smith, R, Zennig C, Lutz A, et al.: Short MeditationTrainings Enhance Non-REM Sleep Low-Frequency Oscillations, in: PLoS ONE 11(2016),(2) oi:10.1371/journal.pone.0148961] Das bestätigt auch meine langjährigen Erfahrungen als Zen-Lehrer.

Auch kurzzeitige Interventionen in Form von Meditation und kognitiver Verhaltenstherapie zeigten bereits vielversprechende Resultate.
Jason Ong und seine Kollegen behandelten eine Gruppe von 21 Erwachsenen, die an Schlaflosigkeit litten mit einer Kombination von Sitz-, Gehmeditation, Bodyscan und Kognitiv-behavioraler Therapie.[5. Ong JC, Shapiro SL, Manber R. Mindfulness Meditation and CBT for Insomnia: A Naturalistic 12-Month Follow-up, in: Explore (New York, NY). 2009;5(1):30-36. doi:10.1016/j.explore.2008.10.004.] In der Therapie wurden die Erwartungen, Gedanken und das Verhalten der Teilnehmenden in Bezug auf ihre Schlaflosigkeit analysiert und optimiert, um günstige Bedingungen für eine optimale Schlafkultur zu schaffen. Angeleitete Meditationen und Therapie fanden wöchentlich im Rahmen von zweistündigen Sitzungen statt und zwar während sechs Wochen. Die Teilnehmenden meditierten für sich zu Hause täglich und bemühten sich, die therapeutischen Interventionen umzusetzen. Nach dem sechswöchigen Programm stellten die ForscherInnen signifikante Verbesserungen bezüglich Schlafqualität, Müdigkeit im Alltag, dem Bemühen, sich schlafen zu legen und bezüglich dem Schweregrad der Schlaflosigkeit fest. Je höher der Level der Achtsamkeit der Teilnehmenden war, desto niedriger war ihre Müdigkeit und Schläfrigkeit tags hindurch. Interessanterweise waren diese Verbesserungen auch in Follow-up-Untersuchungen nach sechs und zwölf Monaten feststellbar.

Diese Studie legt nahe, dass Schlaflosigkeit auch ohne medikamentöse Behandlung wirkungsvoll und nachhaltig behandelt werden kann.

Implementierung von Achtsamkeitsübungen in der Arbeitswelt zeigen auch besseren Schlaf

Ute Hülshegger und ihre Kollegen von der Universität Maastricht führten eine Studie mit 140 Angestellten durch.[6. Ute R. Hülsheger, Alina Feinholdt, Annika Nübold: A low-dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration, in: Journal of Occupational and Organizational Psychology, Special Issue: Designing and evaluating resource-oriented interventions to enhance employee well-being and health, Volume 88, Issue 3, 464–489, September 2015, DOI: 10.1111/joop.12115.] Die Hälfte von ihnen wurde auf eine Warteliste gesetzt, die andere Hälfte nahm an einem niederschwellingen Achtsamkeitstraining teil. Die Teilnehmenden wurden während zehn Tagen täglich mit verschiedensten Analyseinstrumenten befragt. Die ForscherInnen fanden heraus, dass sich die Schlafqualität während dieses Zeitraums deutlich verbessert hat.

Diese Studie legt nahe, dass sich auch niederschwellige Achtsamkeitsübungen gelingend in ein Unternehmen integrieren lassen und zur Folge haben, dass die Mitarbeiter nachts besser schlafen.

Schlaflosigkeit und Innere Friedenskonferenz

Wer an Schlaflosigkeit leidet hat oft ein sehr vielschichtiges und auch ambivalentes Verhältnis zu seinem Schlaf und Schlafverhalten. Da können alle möglichen inneren Dialoge vonstatten gehen und für inneren Unfrieden sorgen, der das Einschlafen zusätzlich erschwert. Eine Seite sagt beispielsweise: “Ich sehne mich danach, endlich gut schlafen zu können”, eine andere: “Ich kann nicht schlafen!” und eine dritte: “Ich will mich nicht schlafen legen! Denn wenn ich mich schlafen lege habe ich Angst, dass ich nicht einschlafen kann, nur wach im Bett liege und mich dafür kritisiere, dass ich nicht schlafen kann, obwohl ich doch alles unternehme, um endlich schlafen zu können”, u. s. w.
Es kann bei Schlafproblemen ganz sinnvoll sein, verbunden mit Meditation die unterschiedlichen Sichtweisen der verschiedenen Seiten/Teilpersönlichkeiten in einem genauer kennen zu lernen, um das beste innere Team zusammen zu stellen, das für die einzelne Person mit Schlafstörungen jeweils am besten geeignet ist, für einen guten Schlaf zu sorgen.

Zen verbessert den Schlaf