Der Zen-Weg – Wieso es sich lohnt, dran zu bleiben

Autor: Peter Widmer

Zen Meditierende

Immer öfter kommen Menschen in meinen Zen-Kursen ins Einzelgespräch und sagen: „Ich hab schon so viel Verschiedenes meditiert und weiss jetzt gar nicht, wie ich meditieren soll. Soll ich jetzt einen Bodyscan durchführen oder mich auf den Atem konzentrieren? Aber wo? Da wo der Atem aus der Nase tritt oder beim Heben und Senken der Bauchdecke? Oder auf den Atem als Gesamtvorgang? Oder soll mich auf ein Mantra (wie OM, MU) oder die Silbe HUM im Herzchakra konzentrieren oder mit einem Koan meditieren oder soll ich eine geführte Metta-Meditation per Handy mit Kopfhörer hören? Oder soll ich nicht doch lieber das Jesusgebet beten? Oder vielleicht Tonglen? Oder einen Dämon füttern? Oder Reinigungsübungen und Niederwerfungen machen und anschliessend meinen Rimpoche als Gottheit visualisieren?“
Nie zuvor war uns eine solche Fülle von Meditationsformen in Kursen, Seminaren, Meditationszentren, im Internet, auf Youtube, per Handy, in Fachmagazinen, Zeitschriften und Büchern zugänglich wie heute. Das hat Konsequenzen für unsere Praxis. Viele wechseln ständig die Meditationsmethode und wissen schliesslich nicht mehr, wie sie meditieren sollen und was es ihnen überhaupt bringt.
Dieser Blogbeitrag handelt davon, dass es sich lohnt, an einer Kernmeditationspraxis wie dem Zen – trotz der Fülle von Angeboten und Möglichkeiten – mit Commitment dran zu bleiben und im Laufe der Zeit diese Praxis durch weitere Methoden sinnvoll zu ergänzen.

Alltag ist der Weg

«Die Schatztruhe öffnet sich, und wir gebrauchen die Schätze nach belieben.»
Zen Koan

Jede spirituelle Praxis führt uns zu Erfahrungen tiefer innerer Stille, Einheit von allem mit allem, Leere, Non-Dualität, Ego-Losigkeit, Zeitlosigkeit, oder wie wir diese Erlebnisse auch immer benennen wollen. Solche Erlebnisse führen zunehmend zu inneren Qualitäten wie Gelassenheit, Klarheit, tiefer Geborgenheit, absoluter innerer Freiheit, Offenheit, Vertrauen, Liebe, Mitgefühl, tiefem Glück, Dankbarkeit, Humor und Leichtigkeit im Umgang mit den Wiedersprüchen des Daseins.

Der zentrale Bestandteil spiritueller Wege besteht darin, einen Transfer vom Sesshin/Retreat und dem regelmässigen Üben auf dem Sitzkissen zu Hause oder in einer Meditationsgruppe in den banalen Alltag zu schaffen! Daher ist das wesentliche Element von Achtsamkeit, sich auch im Alltag immer wieder von neuem daran zu erinnern, achtsam zu sein!
Das gilt für alle Meditationstraditionen und Übungswege! Wenn eine Übung reifen und greifen soll, dann gilt es, sich im Alltag immer wieder von neuem daran zu erinnern, zum Meditationsobjekt zurück zu kehren. Dann erst schlägt die Übung Wurzeln und hat eine Wirkung in unserem Alltag – und das ist schliesslich auch der Sinn jedweder spirituellen Übung.

Der Alltag ist der WEG

Der Alltag ist der Weg! – wie ein Zen-Koan heisst. Wenn wir mal auf die eine, dann wieder auf eine andere Art und Weise meditieren, dann ist diese Transferleistung in den Alltag kaum zu schaffen, weil das Meditationsobjekt, sei es beispielsweise ein Wahrnehmungsvorgang, der Körper, ein Mantra, ein Wort, ein Zen-Koan, eine Meditationsgottheit, etc., ständig wechselt.
Der Sinn einer Meditationsübung liegt darin, dass das Meditationsobjekt zu einer immer präsenten Selbstverständlichkeit wird, die sich tief in unser Bewusstsein und unsere Wahrnehmung eingegraben hat. Dies gelingt nur, wenn wir einige Jahre und eine gewisse Anzahl von Stunden bei einem Meditationsobjekt verweilen. Das fällt vielen Menschen heute schwer. Denn bei einem Meditationsobjekt zu bleiben heisst, dass es einem langweilig wird damit. Diese Langeweile ist jedoch ein zentrales, wichtiges Element jedes spirituellen Weges. Sie auszuhalten gehört dazu! Die Aufmerksamkeit immer wieder von Neuem mit einer liebevollen Entschiedenheit bewusst auf dasselbe Meditationsobjekt zu lenken ist Arbeit. Im Zeitalter der neuen Medien und Handys fällt es uns zunehmend schwerer, Langeweile auszuhalten. Wir streben stets nach neuen Reizen, die unser Dopaminsystem – das Belohnungssystem unseres Gehirns – aktivieren. Neues ist immer mit internen Belohnungsanreizen und guten Gefühlen verbunden. Und wenn ein Meditationsobjekt zur Gewohnheit und somit langweilig wird, dann sind wir schnell bei einer anderen Übung, ohne dass das bisherige Meditationsobjekt Wurzeln in unserem Alltag schlagen konnte und seine Wirkung wirklich entfalten konnte.

Wenn wir mal da und mal dort kratzen, werden wir in den Dingen kaum das Gold wahrnehmen, das wirklich in ihnen steckt. Erst dann, wenn wir wirklich an einer Sache dran bleiben, sie vertiefen, stossen wir auf die wahren Schätze. Dann erst öffnet sich die Schatztruhe und wir gebrauchen die Schätze nach belieben. Commitment, Geduld und Durchhaltevermögen sind die inneren Haltungen, die mit im inneren Team sein müssen, wenn der spirituelle Weg den Alltag durchdringen soll.

Alle Wege führen zum selben Ziel – Gemeinsamkeiten aller Meditationsformen

Meditierender Mönch – Foto: Tobias Hannemann

Schaut man sich die wissenschaftlichen Arbeiten im Bereich Meditationsforschung an, dann fallen zwei Dinge auf.
Einerseits gibt es zunehmend Arbeiten, welche die unterschiedlichen Wirkungen von verschiedensten Meditationsformen belegen. Andererseits entstehen seit Jahren wissenschaftliche Arbeiten, die zeigen, dass alle Meditationsformen dieselben physiologischen Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben und zu denselben inneren Erfahrungen führen. Beide Ansichten sind wahr, aber eben nur zum Teil.
Wer sich auf ein Meditationskissen setzt und sich nicht gross bewegt wird Folgendes erleben – egal welche Form von Meditation praktiziert wird. 

Aktivierung des Parasympathikus und Weitung des Vagusnervs

Wer sich auf ein Meditationskissen setzt wird feststellen, dass der Atemrhythmus langsamer wird. Je länger man meditiert, desto langsamer wird die Atmung. Parallel zum Atemrhythmus verlangsamt sich der Herzrhythmus. Atem-und Herzrhythmus stehen in Wechselwirkung. Im Gehirn werden Botenstoffe ausgeschüttet, die für Entspannung zuständig sind. Das Atemzentrum, das sich im Stammhirn befindet, verändert sich nachweislich. 
In den ersten Stunden und Tagen eines Meditationsretreats nimmt die Müdigkeit zu, der Tiefschlaf verlängert sich und Traumschlaf nimmt zu, da der Parasympathikus, der für die Entspannungsantwort des Körpers zuständig ist, erhöht aktiv ist. Der Vagusnerv, der im Stammhirn beginnt, mit den Gesichtsmuskeln, dem Kehlkopf, den Rachenmuskeln und mit fast allen inneren Organen, wie Herz, Lunge, dem Magen, der Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, dem Darmsystem, den Nieren und den Geschlechtsorganen in Verbindung steht, weitet sich. Damit leitet er die parasympathische Entspannungsantwort an alle inneren Organe weiter. Der Vagusnerv leitet aber nicht nur Informationen vom Zentralnervensystem zu den Organen. Er sammelt vielmehr zu 80-90% Informationen aus den inneren Organen und leitet diese ins Zentralnervensystem weiter.

Der Vagusnerv

Der Vagusnerv kontrolliert den Herzrhythmus, die Perestaltik, das Schwitzen, die Muskelbewegungen im Mund und den Kehlkopf und somit das Sprechen.
Der gesamte Stoffwechsel wird durch die Meditation über den Vagusnerv angeregt.
Das Immunsystem arbeitet nach etwa drei Meditationstagen zunehmend besser. Entzündliche Prozesse werden eingedämmt. Nach etwa drei Tagen wird parallel zum Parasympatikus auch der Sympathikus, das Nervensystem, das für Wachheit und Aktivierung zuständig ist, erhöht aktiv. Es entsteht also eine besondere Konstellation: tiefste Entspannung zugleich mit erhöhter Wachheit und Bewusstheit. 
Je langsamer der Atem, desto weniger werden Schmerzen wahrgenommen und empfunden. Forschungen zeigen: die Schmerzreduktion korreliert direkt mit der Atemreduktion. Und je langsamer die Atmung ist, desto stiller wird das Bewusstsein und desto mehr tauchen wir ein in ich-lose, non-duale Erlebnisse reiner Präsenz.  

Atemreduktion x Lungenvolumen x Zeitdauer x Absorbtionsfähigkeit = Tiefe der Meditation

Die Meditationstiefe, so zeigen Forschungen, ist unabhängig von bestimmten Meditationsformen.1 Sie ist universell, egal ob wir einen Bodyscan machen, uns auf den Atem als Meditationsobjekt konzentrieren, während der Meditation positive Affirmationen durchführen, innere Haltungen einüben, ein Mantra unablässig wiederholen, eine energetische Visualisierung des Chakrensystems durchführen oder im stillen Meditieren.


Die Meditationstiefe steht in Wechselwirkung mit der Atemreduktion, der Absorbtion im Meditationsobjekt und der Meditationsdauer. Absorbtion ist die Fähigkeit, sämtliche mentalen Ressourcen gebündelt auf ein Wahrnehmungsobjekt auszurichten. Genau dies geschieht, wenn wir uns in ein Meditationsobjekt vertiefen. Die Absorbtionsfähigkeit nimmt zu, je langsamer der Atemrhythmus wird und je länger wir meditieren. Diese Wechselwirkungen zwischen Atemreduktion, Absorbtion und Meditationsdauer führen in einem immer Ego-loseren, non-dualen Zustand reiner Präsenz. Je langsamer der Atem, desto mehr entfaltet sich die Erfahrung von Non-Dualität.

Die Fähigkeit der Atemreduktion hängt direkt mit der Lungenkapazität zusammen. Die Kapazität der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen, kann durch Ausdauertraining, Kraftsportarten, Apnoetauchen, Yoga und yogischen Atemübungen (sog. pranayamas) gesteigert werden. In Verbindung mit Sitzmeditation führt dies zu einer erhöhten Atemreduktion und in Wechselwirkung mit der Absorbtion und der Dauer der Meditation zu vertieften non-dualen Erfahrungen reinen Gewahrseins.

Was bedeutet dies nun für unsere Meditationspraxis? Anstatt alternierend unterschiedlichste Meditationsübungen zu praktizieren, ist es viel sinnvoller, bei einer Meditationsform zu bleiben und ergänzend Sport, Yoga oder Atemübungen zu machen, weil dadurch die Meditation tiefer wird.

Bewusstseinsklarheit, Realitätsgrad und Meditationstiefe

Durch fortgesetzte Meditation wird das Bewusstsein klarer, d. h. es ist nicht getrübt, wie beispielsweise nach Alkoholkonsum oder wenn man müde ist. Wir sind in unserer inneren Mitte und diese Mitte zeichnet sich durch Bewusstseinsklarheit aus. Wir sind nicht identifiziert mit unseren Teilpersönlichkeiten und deren Erwartungen und Vorurteilen. Diese innere Mitte ist daher ruhig und alle Sinne sind gereinigt, sie sind klar, unverstellt.
Schon Arthur Deikman, einer der Pioniere der Meditationsforschung, hat darauf hingewiesen, dass sich durch Meditation gewohnte, automatisierte Wahrnehmungsmuster und deren eingewobene Erwartungshaltungen de-automatisieren.2

Arthur Deikman (1929-2013), Universität von Kalifornien

Zudem hat er darauf aufmerksam gemacht, dass es ein Gefühl oder eine Empfindung  von Realität gibt, die zu unterscheiden ist vom Urteil darüber, ob etwas real ist. Das Realitätsgefühl hat Grade. Ein Beispiel: In Gefechtssituationen im Krieg erleben Soldaten das Sterben ihrer Kameraden neben sich, wie durch einen Schleier. Dabei erscheint ihnen die Realität viel weniger real. Das abnehmende Realitätsgefühl schützt sie vor dem überschwemmt werden durch Gefühle des Horrors, der Verzweiflung, des Schreckens im Augenblick der Ereignisse. Dies sichert ihnen ihre Handlungsfähigkeit. Die Gefühle des Horrors, des Schreckens werden durch den Schleier des abnehmenden Realitätsgefühls abgespalten vom momentanen Erleben und brennen sich gleichzeitig ins Gedächtnis ein.

Das Realitätsgefühl kann ab- und zunehmen, es kann sich verdichten und auf alle Arten des Erlebens übertragen: auf die sinnliche Wahrnehmung (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken), die Körperwahrnehmung (Körperempfindungen, innere Körperwahrnehmungen, äussere Körperwahrnehmungen wie Wärme, Kälte, Druck, Stoss, etc.), Gefühle, Gedanken, Phantasien und Vorstellungsbilder, nächtliche Träume.
Je länger wir meditieren, desto mehr verdichtet sich das Realitätsgefühl und überträgt sich auf sämtliche Arten des Erlebens. Jede Erlebnisform wird intensiver. Der Realitätsgrad geht einher mit der Bewusstseinsklarheit und der Tiefe der Meditation. Daher schmeckt das Essen während eines Retreats viel besser und intensiver und alle Wahrnehmungen sind viel nuancierter, auch Träume, Phantasien, Visualisierungen, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Sie sind viel nuancierter, reichhaltiger und bewusster. 

Unterschiede zwischen Meditationsformen

Oft stösst man in neurologischen Untersuchungen, die sich mit der Neuroplastizität des Gehirns beschäftigen, auf den Satz: «wo die Aufmerksamkeit hin geht, das was geübt wird, da verdicken sich entsprechend auch die Gehirnareale.» Wie sollte es auch anders sein, wenn das bewusste, in Sprache gefasste innere Erleben und das beobachtbare Gehirn nur zwei Seiten derselben Münze sind.
Studien zeigen: Wenn wir uns auf den Atem als Meditationsobjekt konzentrieren, dann verändert sich nachweislich die Gehirnstruktur, die für die Atmung zuständig ist im Stammhirn. Wenn wir offenes Gewahrsein (im Zen: Shikantaza) praktizieren, wobei die Wahrnehmungen, Gefühle und Gedanken kommen und gehen dürfen, dann verdicken sich die entsprechenden Gehirnareale (insbesondere das sog. „default mode network“ und bei zeitlich länger dauernden Meditationen das sog. „creativity mode network“). Wenn wir hingegen eine fokussierende Meditationspraxis üben, dann bleiben diese beiden neuronalen Netzwerke inaktiver. Stattdessen werden vor allem die Gehirnareale aktiviert, die mit Aufmerksamkeitslenkung zu tun haben. Wenn wir eine Gottheit visualisieren, dann werden sich diejenigen Gehirnbereiche verdicken, die mit inneren Bildern (der visuelle assoziative Kortex) und den entsprechenden Emotionen assoziiert sind. Wenn wir uns auf bestimmte innere Haltungen bei der Meditation konzentrieren, wie beispielsweise Mitgefühl, liebevolle Güte oder Mitfreude dann aktivieren und verdicken sich die entsprechenden neuronalen Schaltkreise im Gehirn. Wenn wir uns ganz bewusst auf die Ausführung unserer Handlungen im Alltag konzentrieren, wie in der Zen-Tradition, dann werden sich auch diejenigen Gehirnareale verdicken, die für eine achtsame Ausführung von Handlungen zuständig sind.

Interessanterweise verdicken sich die Gehirnbereiche, die für die Körperwahrnehmung zuständig sind nach ungefähr sechs Monaten – bei konstantem täglichen Üben von etwa 20 Minuten Dauer – nachweislich, egal ob wir einen Bodyscan (Körper durchkehren), eine Atem- oder eine Mitgefühlsmeditation machen. Mit anderen Worten, die Körperwahrnehmung verbessert sich scheinbar unabhängig von der Meditationsmethode.

Fazit

Es macht Sinn, jahrelang und/oder viele Stunden in einem Sesshin/Retreat an einer Praxis dran zu bleiben, bis eine Meditationsübung und ein Meditationsobjekt so sehr Wurzeln geschlagen haben, dass sie unseren Alltag durchdringen und sich eine tiefe Gelassenheit, ein tiefes Glück, Offenheit, Geborgenheit etc. als Grundstimmung, die uns in allen Alltagssituationen begleitet, in unser Körperempfinden eingesenkt hat. Denn unser Körperempfinden durchdringt alle unsere Teilpersönlichkeiten/inneren Haltungen.
Wenn wir mit einer Meditationspraxis so weit gekommen sind, dann macht es Sinn, sich bewusst anderen Meditationsmethoden zuzuwenden, weil sie andere Schwerpunkte setzen und weil wir dadurch Neues lernen können und uns neue Fähigkeiten und innere Grundhaltungen aneignen können, die sich als Grundstimmungen in unseren Körper einsenken und auf diese Weise unseren Alltag durchdringen.  

Show 2 Footnotes
  1. Siehe beispielsweise: Britta Hölzel und Ulrich Ott: Relationships between Meditation Depth, Absorption, Meditation Practice and Mindfulness: A latent variable approach, in: The Journal of Transpersonal Psychology, 2006, Vol. 38, No. 2.
  2. Siehe: Deikman, Arthur, J.: Deautomatization and the Mystic Experience, in: Woods, Richard (Hg.), Understanding Mysticism, London 1981, S. 240-260. Vergl. dazu auch: Forman, Robert K.C. (Hg.): The Problem of Pure Consciousness, Oxford Univ. Press, 1990. Sowie derselbe: Mysticism, Mind, Consciousness, State University of New York Press, 1999.

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