Selbstmitgefühl versus innerer Selbstkritiker

Autor: Peter Widmer

Die Praxis liebevoller Güte uns selbst gegenüber

Metta-Meditation

In Wechselwirkung mit der Inneren Friedenskonferenz ist die Metta-Meditation ein wunderbares Mittel, um mit dem inneren Kritiker/der inneren Kritikerin Frieden zu schliessen. (Zum inneren Kritiker siehe auch hier; zur Metta-Meditation siehe auch hier)
„Metta“ (Pali) bedeutet „liebevolle“ oder „liebende Güte“. In der Metta-Meditation können wir uns liebevolle Güte uns selbst gegenüber schenken und auf diese Weise eine Seite in uns stärken, die einen wichtigen Gegenpool zum inneren Kritiker/zur inneren Kritikerin darstellt: Selbstmitgefühl.1

Die Bedeutsamkeit von Selbstmitgefühl

Die Erziehungswissenschaftlerin Kristin Neff2 von der Texas Universität hat die Bedeutsamkeit des Selbstmitgefühls im Vergleich mit den Wirkungen der Selbstkritik in langjährigen Studien eindrücklich herausgearbeitet. Hierzu ein kurzes Video mit einem Vortrag, in welchem Kristin Neff die wichtigsten Resultate zusammenfasst (siehe ab: 6:34 Min.).

Ein starker innerer Selbstkritiker erschwehrt gute Leistungen und konstruktive zwischenmenschliche Wechselwirkungen enorm

Oft denken wir, dass der innere Kritiker uns motiviert, gute Leistungen zu erbringen oder uns „gut“ oder „richtig“ zu benehmen. Doch Forschungen zeigen, dass ein starker innerer Kritiker unser Stresssystem aktiviert.  Dabei erhöhten sich Cortisol– und Adrenalinlevel und die ganze Stresskaskade des Körpers nimmt ihren Lauf. Die drei bekannten, im Tierreich angelegten, Kampf-, Flucht- und Todstellreaktionen können dadurch aktiviert werden. Gerade bei grosser, nagender Selbstkritik!
In den Worten der Innerern Friedenskonferenz: ein starker innerer Selbstkritiker wird oft begleitet von einem Teil, das zum Kampf bereit ist, kämpft oder einem anderen, das einfach nur davonlaufen oder gehen will, sich nirgendwo zu Hause fühlt oder einer Seite, die sich totstellt, wie gelähmt ist, sich zu nichts aufraffen mag. Gute Leistungen und konstruktive zwischenmenschliche Wechselwirkungen werden dadurch sehr, sehr schwierig.

Die neuronalen Netzwerke des inneren Kritikers und des Selbstmitgefühls

Neurowissenschaftler konnten anhand von Versuchen mit Probanden im Magnetresonanzthomographen (fMRI) zeigen, welche Gehirnareale bei Selbstkritik und welche bei Selbstmitgefühl aktiv sind.3

Selbstkritik geht einher mit einem ganz bestimmten, erkennbaren neuronalen Aktivierungsmuster. Bei Selbstkritik sind Bereiche des lateralen präfrontalen Kortex und des dorsalen anterioren cingulären Kortex aktiv. Diese beiden Regionen sind zuständig für die Fähigkeiten, kritisch über sich selbst nachdenken zu können und dem Aufspüren von Irrtümern und Lösungen. Währenddessen wird das motorische Handeln gehemmt. Die Forscher stellten fest: Je aktiver der präfrontale Kortex dabei ist, desto grösser die Selbstkritik. Selbstkritik und dieses neuronale Aktivierungsmuster sind u. a. Bestandteil von Depressionen, Ängsten, Panikstörungen und einer Reihe von Süchten.

Wer hingegen in der Lage ist, sich Selbstmitgefühl zu geben, bei dem, so fanden die Forscher heraus, werden der linke Temporallappen und die Insula aktiviert. Diese beiden Gehirnbereiche sind aktiv, wenn wir empathisch und mitfühlend sind.

Folglich macht es viel Sinn, wenn jemand einen starken inneren Selbstkritiker hat, die Gehirnbereiche zu stimulieren, die für Emathie und Mitgefühl zuständig sind. Kristin Neff und Christopher Germer haben hierzu einen wundervollen Weg erarbeitet. Ich beleuchte ihre Resultate hier im Licht der Inneren Friedenskonferenz.

Selbstmitgefühl

1. Mit sich selbst Freundschaft schliessen

Selbstmitgefühl ist das Gegenteil von harscher Selbstkritik und meint, uns selbst wie einen guten Freund/eine gute Freundin zu behandeln: mit Empathie, Geduld, Ermutigungen, Verständnis, Freundlichkeit, Wohlwollen.

Diese Qualitäten lassen sich in der Inneren Friedenskonferenz direkt als Teilpersönlichkeiten adressieren. So können wir, wenn der Klient dazu bereit ist, mit dem Selbstmitgefühl, mit der Empathie, Geduld, Ermutigung, Verständnis, Freundlichkeit und Wohlwollen in einen unmittelbaren Dialog treten. Wir können diese Qualitäten zudem auch als transpersonale Teile adressieren: als das „grosse Herz“ beispielsweise und können uns aus dem grossen Herzen heraus uns unserem inneren Kritiker zuwenden.
Voraussetzung dafür ist, dass die dominanten, primären Anteile, die sog. Manager- und schützenden Teile uns den Weg zu diesen ressourcenreichen Teilen wirklich frei geben. Das heisst: es bedarf oft zu erst des Kennenlernens und Verhandelns mit den Managerteilen, bevor sich Teile wie Selbstmitgefühl, Verständnis, etc. zeigen. Je grösser der innere Selbstkritiker, desto zaghafter kommen diese Teile ans Licht.

Hat jemand Zugang zu diesen Qualitäten, lassen sie sich in einer Mettameditation wunderbar vertiefen. In der ersten Stufe der Mettameditation geben wir uns Selbstmitgefühl. Wir schenken uns dabei all das in unseren eigenen Worten, was wir benötigen um Glücklich zu sein, frei von Leid und Schmerz.

2. Mit den verletzten Seiten in uns und anderen in Kontakt sein

Selbstmitgefühl zu praktizieren bedeutet auch, mit den eigenen leidvollen Anteilen in uns und anderen in Kontakt sein zu können.

Der innere Kritiker/die innere Kritikerin und andere Seiten in uns, die dominant ausgebildet sind, sind oft entstanden, um uns vor schmerzhaften, leidvollen Erfahrungen zu schützen. Dahinter verbergen sich meist schmerzvolle Teile. Während der Inneren Friedenskonferenz geben diese Beschützer- oder Managerteile, die dominanten Seiten in uns, manchmal die dahinterliegenden verletzten Teile frei, so dass wir in Kontakt kommen können mit Schmerz, Ohnmacht, Hilflosigkeit und dergl.
Liebevolle Güte zu praktizieren bedeutet, in Kontakt sein zu können mit diesen schmerzhaften Seiten und uns selbst dafür Mitgefühl geben zu können. Wenn wir in Kontakt sein können mit unseren schmerzhaften Seiten, können wir auch Mitgefühl mit dem Leiden anderer entwickeln. Das bedeutet auch, die Tatsache von Leid und Fehlerhaftigkeit als conditio humana erkennen und empfinden zu können.

Auch diese Erfahrungen der eigenen schmerzhaften Seite und die Solidarität mit der Verletztlichkeit aller Lebewesen, lassen sich in einer bestimmten Form der Mettameditation vertiefen.

3. Achtsam im hier und jetzt sein

Selbstmitgefühl zu praktizieren ist eine Form der Meditation, bei der wir achtsam mit dem sein können, was im hier und jetzt gerade ist. Das bedeutet auch, dass wir durch die Rückkehr zum Meditationsobjekt frei sind von den Bewertungen und Beurteilungen des inneren Kritikers/der inneren Kritikerin und die Dinge, uns selbst und andere Menschen so akzeptieren, wie sie gerade sind.

Auch diese Qualität der achtsamen Präsenz im jeweiligen Augenblick lässt sich in der Inneren Friedenskonferenz erleben und in verschiedenen Formen der Meditation vertiefen.

Wirkungen von Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl aktiviert Oxytocin und körpereigene Opioide. Dadurch fühlen wir uns sicher und geborgen. Oxytocin steht im Zusammenhang mit Zuständen wie Liebe, Vertrauen und Ruhe. Forschungen zeigen, dass Menschen, die sich Selbstmitgefühl zu geben in der Lage sind…

  • weniger Ängste haben
  • weniger zu Depressionen neigen
  • weniger Stress und mehr gehobene, glückliche Emotionen haben
  • zufriedener mit ihrem Leben sind
  • motivierter sind für Herausforderungen
  • mehr Eigenverantwortung übernehmen
  • einen gesünderen Lebensstil haben
  • sich in Beziehungen anderen Menschen mehr verbunden fühlen
  • ein gestärktes Selbstwertgefühl haben, ohne sich dazu mit anderen vergleichen zu müssen

Selbstmitgefühl hat nichts mit Egoismus zu tun! Selbstmitgefühl ist die Basis, um anderen Menschen authentisch Mitgefühl geben zu können.

Die Innere Friedenskonferenz in Kombination mit Zen, Achtsamkeit im Alltag und insbesondere mit verschiedenen Formen der Mettameditation führt zu innerem Frieden im Umgang mit dem inneren Selbstkritiker/der inneren Selbstkritikerin.

Show 3 Footnotes

  1. Zu Selbstmitgefühl siehe auch hier.
  2. Siehe: Kristin Neff: Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden, Kailash Verlag, 2012. Vergl. auch: Christopher Germer: Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit, Arbor Verlag, 2015.
  3. Siehe dazu: Longe O, Maratos FA, Gilbert P, Evans G, Volker F, Rockliff H, Rippon G: Having a word with yourself: neural correlates of self-criticism and self-reassurance, in: Neuroimage, 2010 Jan 15;49(2):1849-56. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.09.019. Epub 2009 Sep 18.

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