Angstbewältigung durch Meditation

Autor: Peter Widmer

Ängste

Depression

Jeder siebte Europäer leidet, wie in einer internationalen Studie des Instituts für Klinische Psychologie und Psychotherapie der Technischen Universität in Dresden 2011 zu lesen ist, unter einer Angstkrankheit. Das sind 14 % der Gesamtbevölkerung, resp. 61.5 Millionen Menschen.1 Damit sind die Angstkrankheiten ganz vorne in der Statistik psychischer Krankheiten in Europa. Zu den untersuchten Formen der Angst gehören in dieser Studie spezifische Phobien, wie die vor Spinnen oder die Angst vor öffentlichen Plätzen, auch die soziale Phobie als Angst vor sozialen Situationen, die sog. generalisierte Angststörung, bei der sich Angst verselbständigt hat und das gesamte Alltagsleben begleitet, sowie Panikstörungen, bei denen Angstanfälle wiederholt scheinbar ohne erkennbaren Grund auftreten. Auch hier zeigen zahlreiche Studien: Meditation ist ein sehr guter Weg zur Angstbewältigung.

Angststörungen

Angst ist eine natürliche Reaktion auf eine Bedrohung. Sie ist verbunden mit unseren Überlebensmechanismen: Flucht, Kampf und dem Todstellreflex und ist nicht nur beim Menschen, sondern bei allen Tieren anzutreffen, vom Elefanten bis zur Stubenfliege. Insofern ist Angst ein sinnvoller Teil unserer evolutionsgeschichtlichen, genetischen Veranlagung. Im Kontext unserer kulturellen und persönlichen Entwicklung können sich jedoch Ängste entwickeln, die übermässig gross und einer Situation nicht angemessen sind. Man spricht in diesem Fall von der Entwicklung einer Angststörung. Oft wird in der Psychologie auch von Phobien gesprochen. Phobien sind übertriebene Ängste vor konkreten Situationen, Gegenständen oder Lebewesen. Es handelt sich hierbei beispielsweise um Ängste z.B. vor öffentlichem Sprechen, um soziale Ängste, die Angst, allein zu sein, zu vereinsamen, vor geschlossenen Räumen, Flugangst, Angst vor öffentlichen Plätzen, vor Aufzügen, die Angst, einen Herztstillstand zu erleiden, oder um generelle, diffuse Ängste.
Die Psychoanalyse sieht in Phobien eine Abwehr in Form einer Verschiebung eines inneren Konflikts zwischen zwei oder mehreren Persönlichkeitsanteilen auf eine äussere Situation. Im Kontext der Teilepsychologie sprechen wir von einzelnen Seiten, Anteilen in uns, die sich vor etwas ängstigen oder um das Angstteil in uns. Und mit diesen Anteilen können wir am besten mit Innerer Friedenskonferenz und Meditation begegnen.

Meditation hilft gegen alle Ängste

Die Bewältigung von Furcht und Angst ist von alters her immer schon eines der vornehmsten Ziele meditativer Wege. Ein möglicher Behandlungsansatz von Phobien und Ängsten geht davon aus, dass diese mit Stress und Spannungszuständen verbunden sind. In zahlreichen Studien seit den 70er Jahren des vergangenen Jahrhunderts konnte bis heute eindrücklich belegt werden, dass mit regelmässiger Meditation eine Reduktion von Ängsten einhergeht, welche unter anderem mit der Verkleinerung der Amygdala einhergeht, d.h. mit jenem Gehirnbereich, der Gefühle wie Angst intensivieren und vergrössern kann.

Anstelle von Autogenem Training und ähnlichen Verfahren, die bei der systematischen Desensibilisierung eingesetzt werden, findet in einigen Kliniken mit Erfolg seit Jahren auch der Einsatz von Meditationsverfahren bei einem breiten Spektrum von Problemen Verwendung: bei Phobien vor geschlossenen Räumen, Aufzügen, Spinnen, sozialen Ängsten wie öffentlichem Sprechen, der Angst, allein zu sein, Herztodangst, generelle diffuse Ängste u.v.m.
Der Einsatz von Meditation wurde mit verschiedenen anderen Entspannungsverfahren verglichen wie Progressiver Entspannung, Muskelbiofeedback, Selbst-Hypnosetechniken. Die Anzahl der Arbeiten über die angstreduzierende Wirkung von Meditation ist sehr umfassend und kommt zu einem insgesamt positiven Urteil.2

Metastudie

Es gibt eine Reihe von Metastudien zur angstreduzierenden Wirkung von Meditation. Ich Fasse hier die Resultate der neusten Studie von Zhihong und seinen Mitarbeitern aus dem Jahr 2018 zusammen.3 Siehe In dieser Studie wurden 68 wissenschaftliche Arbeiten aus internationalen, renommiertesten Fachzeitschriften analysiert. Insgesamt nahmen rund 4.500 Probanden an den 68 Studien teil. Hier die Ergebnisse in Stichworten:

  • Mittlerer bis grosser sofortiger Erfolg bei Einsatz von achtsamkeitsbasierten Methoden
  • Die Langzeitwirkung ist unklar
  • Die Langzeitwirkung hängt ab von der persönlichen Praxismenge zu Hause, d. h. vom persönlichen Commitment und dem täglichen üben. Direkte Korrelation: Je mehr regelmässig, täglich geübt wird, desto geringer die Angst
  • Die unmittelbare Wirkung von Gruppeninterventionen ist signifikant höher als die von Einzelinterventionen
  • Die Wirkungen sind auch altersabhängig: ältere Menschen haben grössere Erfolge bei der Angstbewältigung durch Meditation als jüngere. Zhihongs Erklärung: ältere, reifere Menschen sind tendenziell eher geneigt innere, emotionale Ziele zu erreichen, als jüngere Menschen. Älteren, reiferen Menschen fällt es einfacher, sich selbst zu motivieren, zu Hause täglich zu üben
  • Geographische Gebiete spielen eine Rolle: Im Osten/in Asien ist die Wirksamkeit meditations- und achtsamkeitsbasierter Interventionen besser als im Westen

Soweit die empirische Forschung.

Angst als Grundstimmung des Daseins

In der Existenzphilosophie findet man den Begriff der Angst bei Soeren Kierkegaard, Karl Jaspers und Martin Heidegger auch als eine Grundstimmung, die nicht durch innere Konflikte oder äussere Situationen bedingt ist. Diese Grundstimmung der Angst schwingt in jedem Erlebnis immer schon mit, weil wir endliche Lebewesen sind. Jede Erfahrung, jeder Sinneseindruck, jedes Gefühl, jeder Gedanke, jedes Glück, alles, was wir erleben entsteht und vergeht. Daher ist diese Angst als Grundstimmung immer schon jeder Erfahrung inhärent. Denn jede Erfahrung ist vergänglich – was den Ernst unseres Lebens ausmacht. Wir sind, wie Heidegger es in Sein und Zeit pointiert formuliert: Sein zum Tod.

Eine ähnliche Auffassung finden wir in der Buddhistischen Weltsicht. Hier steht jedoch nicht so sehr der Begriff der Angst im Vordergrund, wie in der existenzialistischen Philosophie. Es ist vielmehr der Begriff dukkha (skrt.), der meist mit „Leiden“ übersetzt wird. Das Grundübel unseres Daseins besteht im Leiden an der Vergänglichkeit schlechthin. Und der Buddhismus ist angetreten, einen Ausweg aus der Leidhaftigkeit des Daseins aufzuzeigen, weshalb sich Buddha auch als Arzt verstand. Ein Arzt, der uns einen meditativen Ausweg aus der Leidhaftigkeit des Daseins vorlebt.

In der Tat ist Meditation ein Weg, der uns nicht nur Alltagsängste vertreiben kann. Es ist vielmehr ein Weg, der uns in jedem Augenblick unseres Daseins mit einem tiefen Glück vertraut machen kann. Das Glück der Meditation, das unabhängig ist von den Umständen, unseren Lebenszielen und Annahmen darüber, was uns glücklich macht. Es ist ein Glück, das uns, wie ein leuchtender, strahlender Diamant einfach so in den Schoss fällt, wenn wir ganz präsent sind im Hier und Jetzt. Und je öfter wir dieses tiefe Glück der Meditation erleben und es kultivieren, desto tiefer senkt sich dieses grosse, goldene, innere Glück in unser Dasein ein. Es bildet einen Gegenpol gegenüber der Angst – als Grundstimmung – wie die existenzialistischen Philosophien sie verstehen. Das Glück der Meditation lässt sich kultivieren. Es senkt sich als Grundstimmung in unser Körperempfinden ein. Daraus entsteht die Leichtigkeit des Daseins. Es ist ein Antidot gegen den Lebensernst. Spiel und Humor sind die Kinder der Leichtigkeit und der glücklichen Grundstimmung.

Show 3 Footnotes

  1. Wittchen HU et al.: ECNP/EBC REPORT 2011 : The size and burden of mental disorders and other disorders of the brain in Europe 2010, in: European Neuropsychopharmacology (2011) 21, 655–679.
  2. Siehe beispielsweise: Hofmann SG et al: The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review, in: Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Apr;78(2), 169-83.
    Siehe auch: Orsillo, SM, Roemer, L (Hg.): Acceptance- and Mindfulness-Based Approaches to Anxiety: Conceptualization and Treatment, Springer US, 2005. Sowie: Krisanaprakornkit T, Piyavhatkul N, Krisanaprakornkit, W et al.: Meditation therapy for anxiety disorders, in: Cochrane Database Syst Rev 2004;(4). Siehe auch: Kabat-Zinn, J et al: Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, in: American Journal of Psychiatry, 149, 1992,  936–943. Einen Überblick über ältere Arbeiten zu Angstreduktion durch Meditation bietet: Engel, K: Meditation, Geschichte, Systematik, Forschung, Theorie, Peter Lang, 1995, 203f. Sowie: Delmonte, MM.: Meditation and anxiety reduction: a literature review, in : Clin Psychol Rev, 1985;5(2):91-102.
  3. Zhihong et al: Effectiveness of mindfulness Meditation in interventions for anxiety: a meta-analysis, in: Acta Psychologica Sinica, 2018, Vol 50 (3), S. 283-305. DOI: 10.3724/SP.J.1041.2018.0028

Ein Gedanke zu „Angstbewältigung durch Meditation

  1. Espina

    Vielen Dank für diesen Blogbeitrag! Seit Jahren leide ich unter Ängsten. Ich habe Meditation ausprobiert und es hat mir wirklich sehr geholfen!

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