Angstbewältigung durch Zen-Meditation

Autor: Peter Widmer

Ängste

Depression

Immer wieder kommt jemand im Sesshin ins Einzelgespräch und berichtet über Ängste – beispielsweise: „Ich leide unter meinen Ängsten. Wenn meine Kinder oder mein Mann aus dem Haus gehen, habe ich Angst um sie, dass ihnen etwas zustossen könnte und ich überlege mir, welche Massnahmen ich gegen die drohenden Gefahren ergreifen könnte. Ebenso wenn wir in Urlaub fahren: ich überlege schon Wochen vorher, was alles passieren könnte, welche Krankheiten man auflesen könnte und welchen Strassendieben wir begegnen könnten und überlege mir Strategien, wie wir den drohenden Gefahren entgehen könnten. Ich habe Abends Angst, einzuschlafen, weil mir in den nächtlichen Träumen meine Ängste begegnen. Daher habe ich Angst vor der nächtlichen Angst und kann nicht einschlafen. Ich liege lange wach. Deswegen bin ich am morgen müde, manchmal gerädert und wegen meiner Ängste tagshindurch hellwach. Das ist Stress! Deshalb komme ich zum meditieren! Wie kann mir Meditation helfen?“
Manchmal wird das Thema „Angst“ viel subtiler und leiser angesprochen und zwar dann, wenn es um grundlegende, allgemeinmenschliche, existenzielle Ängste geht. Dann sagt jemand beispielsweise: Ich finde das Leben machmal wirklich schwierig und anstrengend. Ständig muss man Entscheidungen treffen und schauen, dass man seine Existenz und sein Leben irgendwie auf die Reihe kriegt. Ja! Ich hab manchmal Existenzängste und weiss nicht, was wohl aus mir und meinem Leben wird. Kann mir Meditation helfen, besser damit klarzukommen?“
Meditations- und Achtsamkeitsübungen kombiniert mit Innerer Friedenskonferenz sind ein guter Weg zur Angstbewältigung und zum Glücksaufbau. Davon handelt diese Blogbetrag.

Angststörungen

Jeder siebte Europäer leidet, wie in einer internationalen Studie des Instituts für Klinische Psychologie und Psychotherapie der Technischen Universität in Dresden zu lesen ist, unter einer Angstkrankheit. Das sind 14 % der Gesamtbevölkerung, resp. 61.5 Millionen Menschen, Tendenz steigend.1 Damit sind die Angstkrankheiten ganz vorne in der Statistik psychischer Krankheiten in Europa.

Angst ist eine natürliche Reaktion auf eine Bedrohung. Sie ist verbunden mit unseren Überlebensmechanismen: Flucht, Kampf und dem Todstellreflex und ist nicht nur beim Menschen, sondern bei allen Tieren anzutreffen, vom Elefanten bis zur Stubenfliege. Insofern ist Angst ein sinnvoller Teil unserer evolutionsgeschichtlichen, genetischen Veranlagung.
Im Kontext unserer kulturellen und persönlichen Entwicklung können sich jedoch Ängste entwickeln, die übermässig gross und einer Situation nicht angemessen sind. Man spricht in diesem Fall von der Entwicklung einer Angststörung. Oft wird in der Psychologie auch von Phobien gesprochen. Phobien sind übertriebene Ängste in konkreten Situationen, gegenüber bestimmten Gegenständen oder Lebewesen. Es handelt sich hierbei beispielsweise um Ängste vor Spinnen, vor Aufzügen, vor geschlossenen Räumen, Höhenangst, Flugangst, Angst vor grossen oder öffentlichen Plätzen, die Angst, einen Herztstillstand zu erleiden oder eine andere lebensbedrohliche Krankheit zu haben. Es gibt soziale Ängste, wie die Angst, allein zu sein, zu vereinsamen oder die Angst vor anderen Menschen, oder vor dem Sprechen vor anderen Menschen, oder die Angst, dass einem alle anstarren und man wäre im Zentrum der Aufmerksamkeit Unbekannter und würde sich blamieren. Übermässige Schüchternheit und Menschenscheue können Folgen sein. Die Angst kann sich auch verselbständigen und von konkreten Situationen ablösen, sie kann generell oder diffus werden und den ganzen Alltag durchziehen. In Form von Panikstörungen können plötzliche, grosse Ängste auftreten, scheinbar ohne erkennbaren Grund und Anlass.
Aus Sicht der Psychoanalyse sind Phobien und Angststörungen eine Abwehr in Form einer Verschiebung oder Projektion eines inneren Konflikts auf eine äussere Situation. Im Kontext der Teilepsychologie sprechen wir von einem inneren Konflikt einzelner Seiten, Anteilen in uns oder von Seiten, Anteilen, die sich vor etwas ängstigen oder um das Angstteil in uns. Und mit diesen Anteilen können wir mit Innerer Friedenskonferenz und Meditation begegnen.

Genetik und Epigenetik bei Ängsten

Die Genetik und die Epigenetik verhalten sich so etwa wie die Hardware zur Software im Computer. Die Genetik, also unsere DNA, ist von Geburt an festgelegt und ist das ganze Leben über gleich. Die Hardware entspricht sozusagen unserer DNA, unserer Software die Epigenetik. Unter Epigenetik versteht man biochemische Prozesse, die eine Ebene über unserer Erbsubstanz stattfinden. Diese biochemischen Prozesse nennt man DNA-Methylierung. Gene können durch die DNA-Methylierung aktiviert oder gedämpft werden. Es handelt sich also um Prozesse, die wie eine Art „Dimmer“ an der Aktivierung unserer Erbsubstanz „drehen“.
Aus Zwillingsstudien ist bekannt, dass der Anteil der genetischen Bedingungen bei Angsterkrankungen zwischen 30-60% liegt. Der Rest ist folglich epigenetisch bedingt. Von Natur her haben Menschen also eine unterschiedliche, anlagebedingte Tendenz zu Angstreaktionen. Lebensereignisse negativer Art wie Traumata, Tod oder Unfälle, können auf epigenetischer Ebene zur Verstärkung dieser Veranlagung beitragen und so Angsterkrankungen herbeiführen. Die Ängste brechen dann immer wieder auf, wenn wir uns an die einmal erlebten grossen Ängste erinnern. Eine solche Aktivierung kann aber auch durch Stresseinwirkung geschehen. Wir wissen, dass bei Stress über die Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, das ist die Stressachse des Körpers, Cortisol ausgeschüttet wird. Das Cortisol dringt in den Zellkern ein und im Zellkern werden die Methylierungsmechanismen beeinflusst. Das Cortisol entzieht den Risiko-Genen für Angserkrankungen ihre angstdämpfenden Substanzen. Das bedeutet: Cortisol demythyliert diese Gene, wodurch sie aktiver werden. Die Risikogene kommen zum tragen und führen zur Manifestierung einer Angsterkrankung. Soweit in etwa der heutige Stand wissenschaftlicher Forschung.

Herkömmliche Behandlungsformen & Meditation

Herkömmliche Behandlungsformen von Angsterkrankungen sind vor allem gesunde Ernährung, der Verzicht auf Rauchen und Alkohol, Psychotherapie, der Austausch in Selbsthilfegruppen und Psychopharmaka. Letztere wirken jedoch bei jedem Menschen sehr unterschiedlich und können unterschiedliche, unliebsame Nebenwirkungen haben. Die oft verschriebenen Benzodiazepine beispielsweise können die Stärke der Angst auf ein Minimum herabdrücken. Ein Problem ist jedoch, dass Menschen davon abhängig werden, weshalb sie in der Regel nach etwa vier Wochen wieder abgesetzt werden müssen.
Regelmässige Achtsamkeitsübungen und Meditation können die herkömmlichen Massnahmen sehr unterstützen und teilweise sogar ersetzen. Längerdauernde Meditation aktiviert vor allem den Parasympathikus, der für die Entspannungsantwort des Körpers zuständig ist und auf diese Weise hilft, die durch das Stresshormon Cortisol aktivierte Demythilierung der angstauslösenden Gene rückgängig zu machen und Ängste zu mindern. Meditation und achtsamkeitsbasierte Verfahren, auch in Kombination mit Teilearbeit, verändern vor allem auch die innere Haltung Ängsten gegenüber. Sie führt zu einer offenen, akzeptierenden Haltung. Leiden vergrössert sich meist durch das „Nicht-Haben-Wollen“ von unangenehmen Zuständen und Gefühlen. Und wer will schon angsterfüllt sein? Meditation macht es einfacher, sich vorurteilslos und ohne sich in Geschichten über die eigenen Ängste zu verlieren, den Ängsten bewusst zuzuwenden. Dabei geht es darum, bewusst in Kontakt zu sein mit Körperwahrnehmungen, Gefühlen und ihnen einen Ausdruck zu geben. Das kann uns helfen, uns von der Angst und unseren Erwartungshaltungen, wie diese Angst jetzt dann gleich sein wird, zu disidentifizieren. Auch wenn wir in der Meditation immer wieder von neuem mit einer liebevollen Entschiedenheit mit unserer Aufmerksamkeit zum Meditationsobjekt zurückkehren, disidentifizieren wir uns in der Meditation von unseren inneren Zuständen/Anteilen und Gefühlen. Auch Meditation führt uns somit zu einer Disidentifikation. Das wiederum erleichtert einen akzeptierenden Umgang mit Ängsten. So können Meditation, Achtsamkeitspraxis und Innere Friedenskonferenz zu besserer Selbststeuerung führen, verbunden mit der Fähigkeit, die eigenen Emotionen besser regulieren zu können. Zudem können wir weitere Strategien erlernen, um mit Ängsten im Alltag konstruktiv umgehen zu können, so dass sie unser Leben immer weniger bestimmen.

Die Studienlage: Meditation hilft gegen alle Ängste

Die Bewältigung von Furcht und Angst ist von alters her immer schon eines der vornehmsten Ziele meditativer Wege. In zahlreichen Studien seit den 70er Jahren des vergangenen Jahrhunderts konnte bis heute eindrücklich belegt werden, dass mit regelmässiger Meditation eine Reduktion von Ängsten einhergeht.

Anstelle von Autogenem Training und ähnlichen Verfahren, die bei der systematischen Desensibilisierung eingesetzt werden, findet in einigen Kliniken mit Erfolg seit Jahren auch der Einsatz von Achtstamkeits- und Meditationsverfahren bei einem breiten Spektrum von Angststörungen und Phobien Anwendung.
Der Einsatz von Meditation wurde u. a. auch mit verschiedenen anderen Entspannungsverfahren verglichen wie Progressiver Entspannung, Muskelbiofeedback, Selbst-Hypnosetechniken. Die Anzahl der Arbeiten über die angstreduzierende Wirkung von Meditation, MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) und achtsamkeitsbasierten Therapieverfahren ist sehr umfassend und kommt zu einem insgesamt positiven Urteil.2

Die neuste Metastudie

Es gibt eine Reihe von Metastudien zur angstreduzierenden Wirkung von Meditation. Ich fasse hier die Resultate der neusten Studie von Zhihong und seinen Mitarbeitern aus dem Jahr 2018 zusammen.3 In dieser Studie wurden 68 wissenschaftliche Arbeiten aus internationalen, renommiertesten Fachzeitschriften analysiert. Insgesamt nahmen rund 4.500 Probanden an den 68 Studien teil. Hier die Ergebnisse in Stichworten:

  • Mittlerer bis grosser sofortiger Erfolg bei Einsatz von achtsamkeitsbasierten Methoden.
  • Die unmittelbare Wirkung von Gruppeninterventionen ist signifikant höher, als die von Einzelinterventionen.
  • Die Langzeitwirkung ist unklar.
  • Die Langzeitwirkung hängt ab von der persönlichen Praxismenge zu Hause, d. h. vom persönlichen Commitment und dem täglichen üben. Es gibt eine direkte Korrelation: Je mehr regelmässig, täglich geübt wird, desto geringer die Angst.
  • Die Wirkungen sind auch altersabhängig: ältere Menschen haben grössere Erfolge bei der Angstbewältigung durch Meditation, als jüngere. Zhihongs Erklärung: ältere, reifere Menschen sind tendenziell eher geneigt innere, emotionale Ziele zu erreichen, als jüngere Menschen. Älteren, reiferen Menschen fällt es einfacher, sich selbst zu motivieren, zu Hause täglich zu üben.
  • Geographische Gebiete scheinen eine Rolle zu spielen: Im Osten/in Asien ist die Wirksamkeit meditations- und achtsamkeitsbasierter Interventionen besser als im Westen.

Soweit die empirische Forschung.

Philosophisch-Buddhistischer Nachklang: Die Überwindung der Angst als Grundstimmung des Daseins durch tiefes Glück

„Die Stimmung hat je schon das In-der-Welt-sein als Ganzes erschlossen und macht ein Sichrichten auf… allererst möglich.“
Martin Heidegger

In der Existenzphilosophie findet man den Begriff der Angst im Anschluss an Soeren Kierkegaard bei Martin Heidegger in dessen berühmtem Werk „Sein und Zeit“. Darin bestimmt Heidegger Angst als eine Grundstimmung. Stimmungen unterscheiden sich von Gefühlen. Stimmungen sind langandauernder und tiefliegender, als Gefühle. Gefühle sind stets bezogen auf konkrete Situationen. Stimmungen hingegen nicht. Stimmungen färben so das gesamte Wahrnehmen, Fühlen und Denken. Daher sagt Heidegger, dass Stimmungen unser „In-der-Welt-sein als Ganzes“ erschliessen und „ein Sichrichten“ des Bewusstseins auf etwas Konkretes „allererst möglich“ machen. Kierkegaard und Heidegger unterscheiden daher die Grundstimmung der Angst von konkreten Ängsten des Alltags, die ja meistens einen konkreten Anlass haben, eine bestimmte Weile dauern und dann wieder vorüber sind.
Die Grundstimmung der Angst schwingt nach Heidegger in jedem Erlebnis immer schon mit,

  1. weil die Welt als solche und für sich keine für uns erkennbare Bedeutung hat und
  2. weil wir endliche Lebewesen sind, die irgendwann sterben werden und
  3. weil wir die Last der Freiheit spüren, der Welt, unserem Dasein, unseren Handlungen und den Wechselwirkungen mit anderen einen Sinn einzuhauchen, d. h. Bedeutung zu verleihen und
  4. weil wir mit jeder Wahl, die wir im Laufe unserer Geschichte treffen, unendliche Möglichkeiten abwählen und dennoch immer wieder von neuem aus fortlaufend abnehmenden unendlichen Möglichkeiten wählen müssen. So lange, bis wir eines Tages, wir wissen nicht wann und wie, sterben.

Die aus dieser Konstellation heraus entstehende Grundstimmung der Angst macht nach Heidegger den Ernst des Lebens und unsere Sorge für unser Dasein und die Fürsorge für uns und andere aus. Und wir haben laut Heidegger die Tendenz, diese Grundstimmung der Angst zu übergehen, zu verdrängen, vor uns zu verbergen, indem wir uns in alltägliche Betriebsamkeiten und Gewohnheiten flüchten – was in unserem medialen, leistungsbetonten Zeitalter umso einfacher fällt. Damit entfremden wir uns von einem eigentlichen, authentischen, bewussten Leben.

Was könnte uns von dieser Angst als Grundbefindlichkeit unseres Lebens befreien? Für Heidegger gibt es keine Befreiung. Für ihn bleibt nur, sich der Tatsache dieser existenziellen Grundangst zu stellen und bewusst frei wählend ein authentisches, eigentliches Leben zu führen. Ich finde, der Buddhismus gibt uns hier noch eine bessere Möglichkeit der Angst- und Lebensbewältigung an die Hand.

Buddha ist der Legende nach angetreten, einen Ausweg aus der Leidhaftigkeit des Daseins aufzuzeigen, weshalb er sich auch als eine Art Arzt verstand. Ein Arzt, der uns einen meditativen Ausweg als Lebensentwurf anbietet.
In der Tat ist Meditation ein Weg, der uns mehr verspricht, als anlage-, stress- und situationsbedingte Angsterkrankungen konstruktiv zu bewältigen. Meditation ist darüber hinaus ein Weg, der uns in jedem Augenblick unseres Daseins mit einem tiefen Glück verbinden kann. Das Glück der Meditation, das unabhängig ist von den Umständen, unseren Lebenszielen und Annahmen darüber, was uns glücklich macht. Es ist ein Glück, das uns unverhofft, wie ein leuchtender, strahlender Diamant einfach so in den Schoss fallen kann, wenn wir ganz präsent sind im Hier und Jetzt. Und je öfter wir dieses tiefe Glück erleben dürfen und es kultivieren, desto tiefer senkt sich dieses grosse, goldene, leuchtende Glück in unser Dasein ein. Es bildet einen Gegenpol zur Angst als Grundstimmung unseres Daseins.4 Es senkt sich im Laufe der Meditation, sei es in einem Sesshin/Retreat sowie im Laufe der Meditationsjahre als glückliche Grundstimmung in unser Körperempfinden ein, wie eine tiefe Meeresströmung. Auf der Oberfläche des Meeres können die Wellen des Alltags toben. Unsere stets wechselnden Emotionen, seien es Ängste, Zweifel, Sorgen, Kummer etc. gleichen den Wellen auf hoher See. Doch in der Tiefe des Meeres bleibt alles ruhig, sind wir gelassen und glücklich. Daraus kann die Leichtigkeit des Daseins immer wieder neu an die Oberfläche des Alltags steigen, als Antidot zum Lebensernst. Spiel und Humor sind die Kinder der Leichtigkeit und einer goldenen, glücklichen Grundstimmung.

Show 4 Footnotes

  1. Wittchen HU et al.: ECNP/EBC REPORT 2011 : The size and burden of mental disorders and other disorders of the brain in Europe 2010, in: European Neuropsychopharmacology (2011) 21, 655–679.
  2. Siehe beispielsweise: Hofmann SG et al: The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review, in: Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Apr;78(2), 169-83.
    Siehe auch: Orsillo, SM, Roemer, L (Hg.): Acceptance- and Mindfulness-Based Approaches to Anxiety: Conceptualization and Treatment, Springer US, 2005. Sowie: Krisanaprakornkit T, Piyavhatkul N, Krisanaprakornkit, W et al.: Meditation therapy for anxiety disorders, in: Cochrane Database Syst Rev 2004;(4). Siehe auch: Kabat-Zinn, J et al: Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, in: American Journal of Psychiatry, 149, 1992,  936–943. Einen Überblick über ältere Arbeiten zu Angstreduktion durch Meditation bietet: Engel, K: Meditation, Geschichte, Systematik, Forschung, Theorie, Peter Lang, 1995, 203f. Sowie: Delmonte, MM.: Meditation and anxiety reduction: a literature review, in : Clin Psychol Rev, 1985;5(2):91-102.
  3. Siehe: Zhihong et al: Effectiveness of mindfulness Meditation in interventions for anxiety: a meta-analysis, in: Acta Psychologica Sinica, 2018, Vol 50 (3), S. 283-305. DOI: 10.3724/SP.J.1041.2018.0028
  4. Siehe dazu auch: Otto Friedrich Bollnow: Das Wesen der Stimmungen, 1941.

Ein Gedanke zu „Angstbewältigung durch Zen-Meditation

  1. Espina

    Vielen Dank für diesen Blogbeitrag! Seit Jahren leide ich unter Ängsten. Ich habe Meditation ausprobiert und es hat mir wirklich sehr geholfen!

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